ဆူရှီပြုလုပ်ရာတွင် အသုံးပြုသော ပင်လယ်ရေမှော် (Seaweed) သည် အာဟာရဓာတ် အလွန်ကြွယ်ဝသည်။
- ဆူရှီပြုလုပ်ရာတွင် အဓိကအသုံးပြုလေ့ရှိသော ပင်လယ်ရေမှော် (Seaweed) သည် ပင်လယ်ရေမှ အာဟာရဓာတ်များကို တိုက်ရိုက်စုပ်ယူထားသည့် အဏ္ဏဝါရေညှိအမျိုးအစားဖြစ်ပြီး အစိုဖြစ်စေ၊ အခြောက်ဖြစ်စေ အာဟာရဓာတ် အလွန်ကြွယ်ဝသည်။
- ပင်လယ်ရေမှော်သည် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ် (၉) မျိုးလုံးပါဝင်သည့် ပြည့်စုံသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်ခြင်းအပြင် သံဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် B12 တို့ အမြောက်အမြား ပါဝင်သော်လည်း အချို့အမျိုးအစားများတွင် အိုင်အိုဒင်း (Iodine) ပမာဏ အလွန်မြင့်မားစွာ ပါဝင်နိုင်သဖြင့် သတိပြုစားသုံးသင့်သည်။
- ထို့ပြင် ပင်လယ်ရေမှော်သည် ကယ်လိုရီ၊ အဆီနှင့် သကြားဓာတ် နည်းပါးပြီး အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်ဆစ်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော်လည်း အချို့ထုတ်ကုန်များတွင် ဆိုဒီယမ် (အငန်ဓာတ်) နှင့် ရေပြင်ညစ်ညမ်းမှုကြောင့် လေးလံသော သတ္တုဓာတ်များ (Heavy Metals) ပါဝင်နိုင်သဖြင့် အာဟာရအညွှန်းစာရွက်ကို စစ်ဆေး၍ သင့်တင့်မျှတစွာ စားသုံးသင့်သည်။
ပင်လယ်ရေမှော် (Seaweed) ဆိုသည်မှာ သာမန်အပင်တစ်မျိုး မဟုတ်ပါ၊ ထောင်ပေါင်းများစွာသော မတူကွဲပြားသည့် ပင်လယ်ရေညှိ (marine algae) များကို စုပေါင်းခေါ်ဝေါ်သည့် ယေဘုယျအမည်တစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ ပင်လယ်ရေမှော်များသည် ကြီးထွားရန်အတွက် နေရောင်ခြည်ကို ရယူအသုံးပြုကြသော်လည်း ၎င်းတို့တွင် အမြစ်များ၊ ပင်စည်များ သို့မဟုတ် အရွက်များ မရှိကြဘဲ ပင်လယ်ရေထဲမှ အာဟာရဓာတ်များကို တိုက်ရိုက်စုပ်ယူကြသည်။ မကြာသေးမီကာလများအတွင်း ပင်လယ်ရေမှော်သည် ရေရှည်တည်တံ့သော အစားအစာအရင်းအမြစ်တစ်ခုအဖြစ် ပိုမိုအာရုံစိုက်ခံလာရသည်။
နိုရီ (nori)၊ ဝါကာမီ (wakame) နှင့် ကွန်ဘု (kombu) တို့ အပါအဝင် စားသုံးနိုင်သော ပင်လယ်ရေမှော် မျိုးစိတ်ပေါင်း ဒါဇင်နှင့်ချီ၍ ရှိပါသည်။ ပင်လယ်ရေမှော်မှ ရရှိနိုင်သည့် သိသာထင်ရှားသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများမှာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါသည် -
၁။ အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ခြင်း (It's Great For Your Gut)
ပင်လယ်ရေမှော်တွင် အပင်နှင့် ရေညှိဆဲလ်များ၏ နံရံများကို ဖွဲ့စည်းပေးသည့် သကြားမော်လီကျူး ကွင်းဆက်ရှည်များဖြစ်သော ပိုလီဆက်ခရိုက် (polysaccharides) များ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။ အဆိုပါ မော်လီကျူးအချို့သည် အလွန်ရှုပ်ထွေးသဖြင့် အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိ အကျိုးပြု ပိုးမွှားလေးများ (beneficial gut microbes) ၏ အကူအညီမပါဘဲ လူသားများအနေဖြင့် အစာချေဖျက်ရန် မလွယ်ကူပေ။ တစ်ဖန် အဆိုပါ ပိုလီဆက်ခရိုက်များက အကျိုးပြုပိုးမွှားများ ရှင်သန်ပွားများလာစေရန် ပြန်လည်ကူညီပေးသည်။
အူလမ်းကြောင်းရှိ အကျိုးပြုပိုးမွှားများသည် ပိုလီဆက်ခရိုက်များကို အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါသည့် အခြားမော်လီကျူးအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်သော ကွင်းဆက်တို အဆီအက်ဆစ်များ (short-chain fatty acids) အဖြစ်သို့လည်း အချဉ်ဖောက်ပြောင်းလဲပေးကြောင်း University of North Carolina Rex ဆေးရုံမှ အာဟာရဗေဒပညာရှင် Shelly Wegman က ပြောကြားခဲ့သည်။
၂။ ပြည့်စုံသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် ဖြစ်ခြင်း (It's A Complete Source Of Protein)
ပင်လယ်ရေမှော်တွင် ကြွက်သားများနှင့် တစ်သျှူးများ တည်ဆောက်ရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က အသုံးပြုရသည့် ပရိုတင်း၏ အခြေခံအုတ်မြစ်များဖြစ်သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ် (essential amino acids) ကိုးမျိုးစလုံး ပါဝင်သည်။ ပင်လယ်ရေမှော်တွင် ပရိုတင်းမည်မျှပါဝင်သည် ဆိုသည်မှာ အမျိုးအစားအပေါ် မူတည်ပါသည်။
အလေးချိန် တစ်ဂရမ်ချင်းစီ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါက နိုရီရေမှော်ခြောက် (dried nori) တွင် ပရိုတင်းဓာတ် ၄၇ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပါဝင်ပြီး အချိုးအစားအရ ပြောရလျှင် ကြက်ရင်ပုံသားထက်ပင် ပိုမိုများပြားကြောင်း သိပ္ပံပညာရှင်များက တွေ့ရှိထားသည်။ သို့သော် ပုံမှန်စားသုံးလေ့ရှိသည့် ပမာဏမှာ နည်းပါးသဖြင့် ပင်လယ်ရေမှော်မှတစ်ဆင့် ထမင်းတစ်နပ်စာ လုံလောက်သည့် ပရိုတင်းပမာဏကိုမူ ရရှိနိုင်ဖွယ်မရှိကြောင်း Toronto Metropolitan တက္ကသိုလ်၊ အာဟာရပညာကျောင်းမှ တွဲဖက်ပါမောက္ခ Yvonne Yuan က ပြောကြားခဲ့သည်။
၃။ သံဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် B12 ပါဝင်ခြင်း (It Contains Iron And Vitamin B12)
သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပင်လယ်ရေထဲတွင် ရှင်သန်ကြီးထွားရသည့်အတွက် ပင်လယ်ရေမှော်တွင် ကုန်းပေါ်ရှိ အပင်များထက် အချို့သော အာဟာရဓာတ်များ ပိုမိုမြင့်မားစွာ ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့ထဲတွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများဆီသို့ အောက်ဆီဂျင် သယ်ယူပို့ဆောင်ပေးရန် လိုအပ်သည့် သံဓာတ် (iron) နှင့် ကျန်းမာသော သွေးနီဥများ၊ အာရုံကြောဆဲလ်များ တည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းရန် အသုံးပြုသည့် ဗီတာမင် B12 (Vitamin B12) တို့ ပါဝင်သည်။ အဆိုပါ အာဟာရဓာတ်များသည် အပင်အခြေခံ စားသောက်မှုပုံစံ (plant-based diets) များတွင် ချို့တဲ့လေ့ရှိပြီး ပင်လယ်ရေမှော်က ထိုကွက်လပ်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ကြောင်း ဆွီဒင်နိုင်ငံ Chalmers နည်းပညာတက္ကသိုလ်မှ အစားအစာနှင့် အာဟာရသိပ္ပံဆိုင်ရာ ပါမောက္ခ Ingrid Undeland က ပြောကြားခဲ့သည်။
ပင်လယ်ရေမှော်၏ အာဟာရဆိုင်ရာ အချက်အလက်များမှာ အမျိုးမျိုးကွဲပြားသော်လည်း ဆန်းစစ်ချက်တစ်ခုအရ နိုရီရေမှော်ခြောက် ၅ ဂရမ် (ပုံမှန် မုန့်ထုပ်ငယ်တစ်ထုပ်တွင် ပါဝင်လေ့ရှိသည့် ပမာဏ) တွင် သံဓာတ် ၁ ဒသမ ၄ မီလီဂရမ်နီးပါး ပါဝင်နိုင်ပြီး၊ ယင်းမှာ အမျိုးသားများအတွက် တစ်နေ့တာ အကြံပြုထားသော ပမာဏ၏ ၁၇ ရာခိုင်နှုန်းခန့်နှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် ၈ ရာခိုင်နှုန်းခန့် (ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးများအနေဖြင့် ပိုမိုလိုအပ်သည်) ရှိသည်။ နိုရီရေမှော်ခြောက် တစ်ချပ်တွင် တစ်နေ့တာ လိုအပ်သော ဗီတာမင် B12 ပမာဏ၏ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ပါဝင်သည်။
သတိပြုရန်အချက်မှာ အချို့သော ပင်လယ်ရေမှော်များတွင် အိုင်အိုဒင်း (iodine) သတ္တုဓာတ်သည် အလွန်အမင်း မြင့်မားသော ပမာဏဖြင့် ပါဝင်နေနိုင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်း (thyroid hormone) ထုတ်လုပ်ရန်အတွက် အိုင်အိုဒင်းကို အဓိကအသုံးပြုသော်လည်း ထိုသို့ထုတ်လုပ်ရန်အတွက် အနည်းငယ်သော ပမာဏ (trace amounts) ကိုသာ လိုအပ်ပါသည်။
၄။ ပင်လယ်ရေမှော်ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်းနှင့် စားသုံးမှုအများဆုံး အမျိုးအစားများ (What is Seaweed?)
သင်ကြီးပြင်းလာခဲ့သည့် ပတ်ဝန်းကျင်အပေါ် မူတည်၍ ပင်လယ်ရေမှော်ကို သင်အကြိုက်ဆုံး ဆူရှီလိပ်၏ အပေါ်ယံအလွှာအဖြစ်လည်းကောင်း၊ ကမ်းခြေများတွင် ရှောင်ရှားသင့်သည့် အနှောင့်အယှက်တစ်ခုအဖြစ်လည်းကောင်း၊ သို့မဟုတ် နေ့စဉ်စားသောက်မှုပုံစံ၏ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်လည်းကောင်း သိရှိထားနိုင်ပါသည်။ အာရှနှင့် ပစိဖိတ်ဒေသ ယဉ်ကျေးမှုများမှ လူသားများသည် ပင်လယ်ရေမှော်ကို ရာစုနှစ်ပေါင်းများစွာကတည်းက စားသုံးလာခဲ့ကြသော်လည်း ယခုအခါ ကမ္ဘာတစ်ဝန်း၌ အရသာရှိပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာ ရွေးချယ်စရာတစ်ခုအဖြစ် လူကြိုက်များလာနေပြီ ဖြစ်သည်။
ပင်လယ်ရေမှော်ဆိုသည်မှာ ရေပြင်များအတွင်း ရှင်သန်ပေါက်ရောက်သည့် အပင်များနှင့် ရေညှိအမျိုးမျိုးကို ခေါ်ဆိုသော အမည်ဖြစ်သည်။ ကမ္ဘာတစ်ဝန်းတွင် သဘာဝအလျောက် ပေါက်ရောက်သည့် အမျိုးအစားပေါင်းများစွာ ရှိသော်လည်း စားသုံးနိုင်သော ပင်လယ်ရေမှော်မှာမူ အာရှဟင်းလျာများတွင် လူကြိုက်အများဆုံး ဖြစ်သည်။ အစားအစာများတွင် အသုံးအများဆုံး ပင်လယ်ရေမှော် အမျိုးအစားအချို့မှာ - နိုရီ (nori)၊ အာအိုနိုရီ (aonori)၊ ကွန်ဘု (kombu)၊ ဝါကာမီ (wakame)၊ ဒါလ်စ် (dulse)၊ အိုဂို (ogo)၊ ကဲ့လ်ပ် (kelp)၊ ဟီဂျီကီ (hijiki) နှင့် စပီရူလိုင်းနား (spirulina) တို့ ဖြစ်ကြသည်။
၅။ ပင်လယ်ရေမှော်၏ အာဟာရဆိုင်ရာ ဖွဲ့စည်းပုံနှင့် သတိပြုရန်အချက်များ (Nutritional Profile)
ပင်လယ်ရေမှော်၏ တိကျသော အာဟာရဖွဲ့စည်းပုံမှာ သင်စားသုံးသည့် အမျိုးအစားအပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။ မည်သည့်အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်စေကာမူ ပင်လယ်ရေမှော်သည် ကယ်လိုရီ၊ အဆီနှင့် သကြားဓာတ် နည်းပါးပြီး သတ္တုဓာတ်များနှင့် ဖိုင်တိုကယ်မီကယ် (phytochemicals) ဟု လူသိများသော အပင်ထွက်ဓာတုပစ္စည်းများ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။
ပင်လယ်ရေမှော်တွင် ပါဝင်နိုင်သည့် အာဟာရဓာတ်များမှာ သံဓာတ် (iron)၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် (magnesium)၊ ဗီတာမင် A၊ ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် B9၊ အိုင်အိုဒင်း (iodine)၊ ဗီတာမင် K၊ အမျှင်ဓာတ် (fiber)၊ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သော အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်ဆစ်များဖြစ်သည့် DHA နှင့် EPA၊ ပိုတက်ဆီယမ် (potassium) တို့အပြင် ပိုလီဖီနော (polyphenols) နှင့် ကာရိုတီးနွိုက် (carotenoids) အပါအဝင် ဖိုင်တိုကယ်မီကယ်များ ဖြစ်ကြသည်။ ထုတ်ကုန်တစ်ခုချင်းစီတွင် မည်သည့်အာဟာရဓာတ် မည်မျှပါဝင်သည်နှင့် ထိုပမာဏကို ရရှိရန် မည်မျှစားသုံးရမည် (serving size) ကို သိရှိနိုင်ရန် အာဟာရဆိုင်ရာ အချက်အလက် အညွှန်းစာရွက် (Nutrition Facts label) ကို စစ်ဆေးကြည့်ရှုသင့်သည်။
သတိပြုသင့်သည့် အချက်တစ်ခုမှာ အချို့သော ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားသည့် ပင်လယ်ရေမှော်များတွင် ဆိုဒီယမ် (အငန်ဓာတ်) မြင့်မားစွာ ပါဝင်တတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် အချို့သော ပင်လယ်ရေမှော် အမျိုးအစားများတွင် အိုင်အိုဒင်းပမာဏ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပြီး၊ ယင်းသည် အကန့်အသတ်ရှိသော ပမာဏဖြင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော်လည်း ပမာဏအများအပြား စားသုံးမိပါက အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ပြင် ပင်လယ်ရေမှော်သည် အာဆင်းနစ် (arsenic)၊ ပြဒါး (mercury)၊ ကက်ဒ်မီယမ် (cadmium) နှင့် ခဲ (lead) ကဲ့သို့သော လေးလံသည့် သတ္တုဓာတ်များ (heavy metals) ညစ်ညမ်းနေသော ရေပြင်ဧရိယာများတွင် ပေါက်ရောက်ခဲ့ပါက ယင်းအဆိပ်အတောက်များကို စုပ်ယူထားနိုင်သဖြင့် ၎င်းသတ္တုဓာတ်များလည်း ပါဝင်နေနိုင်သည်။
၆။ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော အခြားကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ (Possible Health Benefits)
အချို့သော ကနဦး သုတေသနပြုချက်များအရ ပင်လယ်ရေမှော်သည် နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ လျော့နည်းစေခြင်း၊ ကင်ဆာရောဂါကို ဆန့်ကျင်တိုက်ဖျက်နိုင်သည့် အာနိသင်ရှိခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးခြင်းနှင့် သိုင်းရွိုက်ဂလင်း (thyroid) ၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေခြင်းတို့နှင့် ဆက်စပ်မှုရှိကြောင်း တွေ့ရှိထားသည်။ သို့သော်လည်း ပင်လယ်ရေမှော် စားသုံးခြင်းက အဆိုပါ အကျိုးကျေးဇူးများကို အမှန်တကယ် ပေးစွမ်းနိုင်ခြင်း ရှိ၊ မရှိနှင့် မည်သည့်အတိုင်းအတာအထိ အထောက်အကူပြုသည်ကို သိရှိနိုင်ရန် အရည်အသွေးမြင့်မားသော လူသားဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများ ထပ်မံပြုလုပ်ရန် လိုအပ်နေဆဲ ဖြစ်သည်။
၇။ နေ့စဉ် အစားအစာနှင့် သရေစာများတွင် ပင်လယ်ရေမှော်ကို ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်မည့် နည်းလမ်းများ
အွန်လိုင်းပေါ်တွင်လည်းကောင်း၊ အာရှကုန်စုံဆိုင်များတွင်လည်းကောင်း မတူကွဲပြားသော ပင်လယ်ရေမှော်ခြောက် အမျိုးအစားများစွာကို ဝယ်ယူရရှိနိုင်ပါသည်။ ယခုအခါ အဓိက စူပါမားကတ်ကြီး အများအပြားတွင် ပင်လယ်ရေမှော်များ၊ အထူးသဖြင့် အထုပ်ဖောက်၍ တိုက်ရိုက်စားသုံးနိုင်သော ပင်လယ်ရေမှော် သရေစာမုန့်များ (ဆူရှီလိပ်ရာတွင် သုံးသည့် နိုရီရေမှော်ခြောက် အချပ်ငယ်လေးများ) ကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ဝယ်ယူလာနိုင်ပြီ ဖြစ်သည်။
ပင်လယ်ရေမှော်ခြောက်ကို ချက်ပြုတ်ထားသော အစားအစာများထဲသို့ ထည့်သွင်းစားသုံးရန်အတွက် ရေထဲတွင် မိနစ်အနည်းငယ် စိမ်ထားပြီးနောက် အောက်ပါအတိုင်း အသုံးပြုနိုင်ပါသည် -
• ဟင်းရည်နှင့် စွပ်ပြုတ်များ - ဟင်းရည်နှင့် စွပ်ပြုတ်များ အရသာပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ထည့်သွင်းချက်ပြုတ်ခြင်း။
• ပင်လယ်ရေမှော်သုပ် - နှမ်းဆီ၊ ဆန်ရှာလကာရည် (rice wine vinegar)၊ သခွားသီး သို့မဟုတ် ဆလတ်ရွက်တို့နှင့် ရောနယ်၍ အလွယ်တကူ စားသုံးနိုင်သော ပင်လယ်ရေမှော်သုပ် (seaweed salad) ပြုလုပ်ခြင်း။
• ဆီသတ်ကြော်ချက်ခြင်း - ကြက်သွန်ဖြူဖြင့် မွှေးနေအောင် ဆီသတ်ကြော်ချက်ခြင်း။
• ဆူရှီလိပ်ပြုလုပ်ခြင်း - ရေမစိမ်ဘဲ အခြောက်အတိုင်း ထမင်း၊ ငါးတို့ဖြင့် ပတ်လိပ်၍ ကိုယ်တိုင်လုပ် ဆူရှီလိပ် (sushi roll) ပြုလုပ်ခြင်း။
• ခေါက်ဆွဲနှင့် ပေါင်းအိုးဟင်းလျာများ - ခေါက်ဆွဲဟင်းလျာများနှင့် ပေါင်းအိုးဟင်းလျာများ (casseroles) ထဲသို့ ထည့်သွင်းခြင်း။
• အကြော်ဟင်းလျာများ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြော်၊ အသားကြော် (stir-fry dishes) များထဲသို့ ထည့်ကြော်ခြင်း။
(ဆောင်းပါးရှင် Isobel Whitcomb ၏ The New York Times ဆောင်းပါးနှင့် ကျန်းမာရေးဆောင်းပါးရှင် Sarah Klein ၏ Harvard Health ဆောင်းပါးတို့ကို ပေါင်းစပ်ဖော်ပြထားခြင်း ဖြစ်ပါသည်။)